kitzcorner/istockphoto
סוכרת מגיעה עם שלל סיבוכים ובעיות. בעוד שסוכרת מסוג 1 אי-אפשר למנוע, את סוג 2 - הנפוץ יותר - ניתן למנוע לחלוטין. מרבית חולי הסוכרת סובלים מסוכרת מסוג 2, ועל-פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, הם ככל הנראה היו יכולים להימנע מההשלכות. סוכרת נפוצה יותר בקרב מבוגרים מעל גיל 45, אך יכולה להשפיע גם על בני-נוער, ולעתים שנעשות קרובות יותר ויותר - גם על ילדים. אז אם ניתן לעשות משהו בכדי למנוע סוכרת, למה לא להתחיל היום?
עודף משקל - כלומר, מסת הגוף של 25 ומעלה (נסו את מחשבון ה-BMI הזה), שם אתכם בסיכון גדול יותר לפתח סוכרת מסוג 2. עם זאת, כל קילוגרם שאתם מורידים מקטין את הסיכוי להתפתחות המחלה. ירידה של 5% עד 10% ממשקל הגוף עלולה להוריד את הסיכון באופן דרסטי.
קורה שאנשים שאוכלים רק אוכל בריא, עדיין סובלים מעודף משקל ונמצאים בסיכון לסוכרת מסוג 2. המפתח הוא גודל המנות: צריך להיות עם האצבע על הדופק בכל הנוגע לגודל המנה, ואז המשקל שלכם, יחד עם גורמי סיכון אחרים, יהיו תחת שליטה. מתינות היא מרכיב מרכזי בכל תפריט תזונה ומניעה.
בנוסף ליתרונות בריאותיים רבים אחרים, התעמלות מסייעת לגוף להזרים חמצן לאיברים חיוניים באופן אפקטיבי יותר. מבחינת מניעת סוכרת מסוג 2, התעמלות עוזרת להוריד את רמות הסוכר בדם ומעלה את עמידות האינסולין. סוג ההתעמלות שעובד בצורה הטובה ביותר הוא אימון לב-ריאה או התנגדות. על-פי המרכז הרפואי, מאיו קליניק, שילוב הוא הדרך היעילה ביותר.
עוד בנושא: 10 אימוני כושר ביתיים שיחסכו לכם מנוי בחדר הכושר.
אנשים שישנים מעט באופן עקבי, מגדילים את הסיכון שלהם לחלות בסוכרת מסוג 2. על פי עמותת השינה הלאומית שבארה"ב, כאשר אנחנו צורכים פחות שינה ממה שהגוף שלנו זקוק לו, הגוף משחרר פחות אינסולין אחרי האוכל, אך יותר מהורמון הלחץ, קורטיזול. שילוב זה מאפשר רמות גלוקוז גבוהות מדי בדם - ועלול להוביל לסוכרת מסוג 2. לילה אחד או שניים לא יגרמו להרס רב מדי; אבל באופן כללי, כוונו לשבע עד תשע שעות שינה, באופן קבוע.
צריכת סוכר מזוקק מעלה את הסיכוי לחלות בסוכרת מסוג 2, ואחד המקורות הגדולים ביותר לסוכר מזוקק הוא משקאות ממותקים - מוגזים ולא מוגזים. זה נכון גם לגבי משקאות אנרגיה. מחקר שנערך לאחרונה, מצא כי כל אחד מהמשקאות הללו יכול להגדיל את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בכ-20%. יותר מדי סוכר מזוקק מוריד את הרגישות לאינסולין וגורם לעלייה במשקל ולדלקת לבלב כרונית, מה שמוביל לסוכרת מסוג 2. מים זו האפשרות הטובה ביותר.
סיבים תזונתיים עוזרים לגוף לשלוט ברמת הסוכר בדם ובכך מסייעים במניעת סוכרת. על-פי יודעי דבר ממאיו קליניק, סיבים מסיסים מסייעים בספיגת הסוכר ומשפרים את רמות הסוכר בדם. חשוב לצרוך את כמות הסיבים היומית המומלצת (21 עד 25 גרם לנשים ו-30 עד 38 גרם לגברים) ממגוון רחב של מזונות. דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית ואגוזים הם מקורות טובים, בתור התחלה.
לדגנים מלאים קשה יותר להתפרק, ולכן הם מורידים את רמות הסוכר בדם ומקושרים לירידה בסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2. על-פי מרפאת קליבלנד, גברים יכולים להוריד את הסיכון לחלות בסוכרת ב-34% ונשים ב-22% רק על-ידי אכילת המנות המומלצות המקסימליות (5 מנות) של דגנים מלאים ביום. אפשרויות טובות לבחירה כוללות שיבולת שועל מלאה, שעורה מלאה וקינואה. עם זאת, בדקו את פירוט הרכיבים של כל מוצר המכיל דגנים מלאים, ובדקו שהדגנים המלאים רשומים כמרכיב ראשון.
על-פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, למעשנים יש סיכוי של 30% עד 40% לפתח סוכרת מסוג 2. במידה וכבר חולים בסוכרת, למעשנים יהיה קשה יותר לשלוט בה. הדבר הטוב ביותר שניתן לעשות כדי למנוע סוכרת מסוג 2 הוא להפסיק לעשן היום. אם אתם לא מעשנים, אל תתחילו אף-פעם.
שתיית אלכוהול מוגזמת היא גורם נוסף שמעלה את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2. עם זאת, משקה אחד ליום לנשים ושניים לגברים, יכול לסייע במניעת המחלה, אך יותר מזה יכול לגרום לדלקת בלבלב ולהשפיע על ייצור האינסולין, מה שעלול להפוך לכרוני.
