Blood Sugar Health Magic
kitzcorner/istockphoto

10 דרכים להפחית את הסיכוי לחלות בסוכרת

View Slideshow
Blood Sugar Health Magic
kitzcorner/istockphoto

רמת סוכר תקינה בדם

סוכרת מגיעה עם שלל סיבוכים ובעיות. בעוד שסוכרת מסוג 1 אי-אפשר למנוע, את סוג 2 - הנפוץ יותר - ניתן למנוע לחלוטין. מרבית חולי הסוכרת סובלים מסוכרת מסוג 2, ועל-פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, הם ככל הנראה היו יכולים להימנע מההשלכות. סוכרת נפוצה יותר בקרב מבוגרים מעל גיל 45, אך יכולה להשפיע גם על בני-נוער, ולעתים שנעשות קרובות יותר ויותר - גם על ילדים. אז אם ניתן לעשות משהו בכדי למנוע סוכרת, למה לא להתחיל היום?

Lose Weight …
wutwhanfoto/istockphoto

ירידה במשקל

עודף משקל - כלומר, מסת הגוף של 25 ומעלה (נסו את מחשבון ה-BMI הזה), שם אתכם בסיכון גדול יותר לפתח סוכרת מסוג 2. עם זאת, כל קילוגרם שאתם מורידים מקטין את הסיכוי להתפתחות המחלה. ירידה של 5% עד 10% ממשקל הגוף עלולה להוריד את הסיכון באופן דרסטי.

… and Keep It Off Through Portion Control
bhofack2/istockphoto

שליטה בגודל המנה

קורה שאנשים שאוכלים רק אוכל בריא, עדיין סובלים מעודף משקל ונמצאים בסיכון לסוכרת מסוג 2. המפתח הוא גודל המנות: צריך להיות עם האצבע על הדופק בכל הנוגע לגודל המנה, ואז המשקל שלכם, יחד עם גורמי סיכון אחרים, יהיו תחת שליטה. מתינות היא מרכיב מרכזי בכל תפריט תזונה ומניעה.

Exercise
vetikd/istockphoto

התעמלות

בנוסף ליתרונות בריאותיים רבים אחרים, התעמלות מסייעת לגוף להזרים חמצן לאיברים חיוניים באופן אפקטיבי יותר. מבחינת מניעת סוכרת מסוג 2, התעמלות עוזרת להוריד את רמות הסוכר בדם ומעלה את עמידות האינסולין. סוג ההתעמלות שעובד בצורה הטובה ביותר הוא אימון לב-ריאה או התנגדות. על-פי המרכז הרפואי, מאיו קליניק, שילוב הוא הדרך היעילה ביותר.

עוד בנושא: 10 אימוני כושר ביתיים שיחסכו לכם מנוי בחדר הכושר.

Sleep
PeopleImages/istockphoto

שינה

אנשים שישנים מעט באופן עקבי, מגדילים את הסיכון שלהם לחלות בסוכרת מסוג 2. על פי עמותת השינה הלאומית שבארה"ב, כאשר אנחנו צורכים פחות שינה ממה שהגוף שלנו זקוק לו, הגוף משחרר פחות אינסולין אחרי האוכל, אך יותר מהורמון הלחץ, קורטיזול. שילוב זה מאפשר רמות גלוקוז גבוהות מדי בדם - ועלול להוביל לסוכרת מסוג 2. לילה אחד או שניים לא יגרמו להרס רב מדי; אבל באופן כללי, כוונו לשבע עד תשע שעות שינה, באופן קבוע.

Cut the Soda
PeskyMonkey/istockphoto

לא למשקאות ממותקים

צריכת סוכר מזוקק מעלה את הסיכוי לחלות בסוכרת מסוג 2, ואחד המקורות הגדולים ביותר לסוכר מזוקק הוא משקאות ממותקים - מוגזים ולא מוגזים. זה נכון גם לגבי משקאות אנרגיה. מחקר שנערך לאחרונה, מצא כי כל אחד מהמשקאות הללו יכול להגדיל את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בכ-20%. יותר מדי סוכר מזוקק מוריד את הרגישות לאינסולין וגורם לעלייה במשקל ולדלקת לבלב כרונית, מה שמוביל לסוכרת מסוג 2. מים זו האפשרות הטובה ביותר.

Add More Fiber
ALLEKO/istockphoto

הוספת סיבים תזונתיים לתפריט

סיבים תזונתיים עוזרים לגוף לשלוט ברמת הסוכר בדם ובכך מסייעים במניעת סוכרת. על-פי יודעי דבר ממאיו קליניק, סיבים מסיסים מסייעים בספיגת הסוכר ומשפרים את רמות הסוכר בדם. חשוב לצרוך את כמות הסיבים היומית המומלצת (21 עד 25 גרם לנשים ו-30 עד 38 גרם לגברים) ממגוון רחב של מזונות. דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית ואגוזים הם מקורות טובים, בתור התחלה.

Quinoa
fcafotodigital/istockphoto

יותר דגנים מלאים

לדגנים מלאים קשה יותר להתפרק, ולכן הם מורידים את רמות הסוכר בדם ומקושרים לירידה בסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2. על-פי מרפאת קליבלנד, גברים יכולים להוריד את הסיכון לחלות בסוכרת ב-34% ונשים ב-22% רק על-ידי אכילת המנות המומלצות המקסימליות (5 מנות) של דגנים מלאים ביום. אפשרויות טובות לבחירה כוללות שיבולת שועל מלאה, שעורה מלאה וקינואה. עם זאת, בדקו את פירוט הרכיבים של כל מוצר המכיל דגנים מלאים, ובדקו שהדגנים המלאים רשומים כמרכיב ראשון.

Quit Smoking
RapidEye/istockphoto

להפסיק לעשן

על-פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, למעשנים יש סיכוי של 30% עד 40% לפתח סוכרת מסוג 2. במידה וכבר חולים בסוכרת, למעשנים יהיה קשה יותר לשלוט בה. הדבר הטוב ביותר שניתן לעשות כדי למנוע סוכרת מסוג 2 הוא להפסיק לעשן היום. אם אתם לא מעשנים, אל תתחילו אף-פעם.

Limit Alcohol Intake
BrianAJackson/istockphoto

הגבלת צריכת אלכוהול

שתיית אלכוהול מוגזמת היא גורם נוסף שמעלה את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2. עם זאת, משקה אחד ליום לנשים ושניים לגברים, יכול לסייע במניעת המחלה, אך יותר מזה יכול לגרום לדלקת בלבלב ולהשפיע על ייצור האינסולין, מה שעלול להפוך לכרוני.

Focus on Healthy
Alex Potemkin/istockphoto

התמקדות באורח חיים בריא

במקום לרוץ אחרי כל דיאטה אופנתית חדשה, הפוקוס צריך להיות על להישאר בריאים. השילוב של כל העצות שניתנו כאן, באופן עקבי, יכול להוביל לאורח חיים בריא שיעזור לכם למנוע סוכרת מסוג 2, יחד עם בעיות בריאות כרוניות אחרות.