13 תרגילי כושר שיעשו לכם ישבן מושלם

לא צריך חדר כושר יקר או ציוד במחיר מופקע בשביל ישבן חטוב. התרגילים הפשוטים ברשימה הבאה יעשו את העבודה. עבור כל אחד, בצעו לפחות שני סטים של 10 חזרות. כדי להעלות את רמת הקושי, ניתן להחזיק משקולות בידיים ו/או להוסיף החזקה של שלוש עד חמש שניות לכל מהלך.

עוד בנושא: מטלות הבית ששורפות הכי הרבה קלוריות

אתכם מכירים את התרגיל הזה, ובכל זאת - חשוב שתעשו אותו נכון. עומדים עם כפות הרגליים צמודות, צועדים קדימה עם רגל אחת ומכופפים את הברך לזווית של 90 מעלות. אל תתנו לברך לעבור את אצבעות הרגליים. דחפו חזרה למעלה למצב עמידה וחזרו על הפעולה ברגל השנייה.

עוד בנושא: תרגילי כושר יעילים שתוכלו לעשות בבית

תרגיל זה דומה לקודם, רק שבמקום לכופף את הרגל קדימה, מכופפים אותה הצידה ודוחפים בחזרה למרכז. בשני הצדדים, כן.

עוד בנושא: דיאטות טרנדיות שצריך לחשוב פעמיים לפני שמנסים אותן

מתחילים כמו במכרעים רגילים (התרגיל הראשון ברשימה), אבל אחרי שמכופפים רגל אחת קדימה, מביאים את הרגל האחורית קדימה מעבר לרגל הקדמית - ישר לכפיפה של הרגל השנייה.

עוד בנושא: תרגילים לשיפור היצירתיות

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים מול מדרגה, ספסל אימון או אפילו כיסא (רק ודאו שהוא יציב). התחילו ברגל ימין והניחו אותה על המדרגה. הרימו גם את רגל שמאל למדרגה והחזירו אותה למטה (רגל ימין נשארת על המדרגה). חזרו על התרגיל 10 עד 15 פעמים בכל רגל.

עוד בנושא: מיתוסים נפוצים מעולם הכושר

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו לאט את הברכיים ושמרו על גב ישר וחזה מורם. התכופפו הכי נמוך שאתם יכולים, כאילו אתם יושבים על כיסא - מבלי שהברכיים יעברו את אצבעות הרגליים. חזרו למצב עמידה ושוב ישיבה וכך חלילה.

עוד בנושא: ארוחות בוקר מדורגות לפי מספר הקלוריות

היכנסו למצב סקוואט והחזיקו אותו. לאחר מכן זוזו בצורת קופסה: התחילו ברגל ימין ועשו צעד רחב ככל האפשר ימינה. לאחר מכן הזיזו את רגל שמאל ימינה, והחזירו את עצמכם לעמדת הסקוואט ההתחלתית. אחר כך קחו צעד אחורה וימינה רחב ככל האפשר עם רגל ימין, ואז הזיזו את רגל שמאל אחורה וימינה, לעמדת ההתחלה. צעדו רחב ככל האפשר שמאלה עם רגל שמאל ואז הביאו את רגל ימין שמאלה. צעדו כמה שיותר שמאלה וקדימה עם רגל שמאל ואז הביאו את רגל ימין קדימה ושמאלה, כל זאת תוך שמירה על תנוחת הסקוואט.

פלייה דומה מאוד לסקוואט, רק שעומדים עם כפות הרגליים מעט רחוקות יותר מרוחב הכתפיים ומפנים אותן החוצה. משם, התנועה זהה. הורידו את עצמכם למטה והתרוממו, כווצו את העכוז תוך כדי תנועה.

שכבו על הגב וכופפו את הברכיים. הניחו את הידיים לאורך הגוף. כווצו את העכוז והרימו את הירכיים לתקרה. הקפידו לשמור על הכתפיים נטועות במקום. הנמיכו וחזרו על הפעולה.

היכנסו לעמדת הגשר, אבל במקום להרים את הירכיים עם רגליים נטועות ברצפה, הרימו רגל אחת למעלה וישרו אותה. הנמיכו וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה מורמת.

רדו על ארבע, עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. החזיקו את הגב עם הליבה (ללא הקשתה), והרימו את רגל ימין למעלה ואחורה, תוך שמירה על הברך כפופה. החזירו את הרגל וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

שכבו על צד ימין. האריכו את הרגליים כך שהגוף שלכם בקו ישר. הרימו והורידו את רגל שמאל. חזרו על הפעולה 10 עד 15 פעמים, ואז החליפו צד.

כמו ג'מפינג ג'קס, רק בשכיבה: שכבו על הבטן. הרימו את שתי הרגליים ושתי הידיים מהקרקע, לכיוון הצדדים תוך יצירת X. פתחו וסגרו את הידיים והרגליים כאילו אתם קופצים (רק בלי הקפיצה). 

דמיינו את התנועה מצד לצד של סקייטרים - אתם הולכים לחקות את זה. דחפו את הגוף מצד משמאל, וזנקו ימינה הכי רחוק שאפשר (לפחות ברוחב הזרוע), נחתו קלות על בהונות כף רגל ימין והושיטו ידיים כדי לגעת ברצפה. עכשיו עשו את אותו הדבר לצד שמאל. התרכזו בדחיפה עם שרירי הישבן ושמרו על שרירי הבטן מכווצים.

עוד בנושא: מטלות הבית ששורפות הכי הרבה קלוריות